下腰：背對墻壁，和墻壁保持一定距離（距離的大小你自己把握，剛開始可以大一點）雙手貼墻（掌心向墻，掌尖向下）手一點一點像下移，知道碰到地板 然后堅持，靠前次可以堅持的時間少點，等以后適應了，以5分鐘為單位，時間向上增加。

然后，等你腰的柔韌度加大了，可以脫離墻，自己下腰，但靠前次客服恐懼，要在地上墊軟一點的墊子，如果條件不允許就在床上適。

橫插：先劈豎叉，然后上身一點點往橫叉的方向轉(zhuǎn)，剛開始肯定是轉(zhuǎn)不過來的，不過你豎叉學會了，應該韌帶拉的還可以了，轉(zhuǎn)的時候，雙手撐地盡量把腳轉(zhuǎn)成橫叉的樣子，這個時候你肯定是雙腿不能完全觸碰到地面的，然后你可以請別人幫忙，幫你壓身子和腿，痛是肯定的，但是你既然要學這個就不能怕痛，只要客服這點，練成基本功指日可待，基本上1星期內(nèi)就能劈叉自如，不過，前提是堅持。